Yaz arasından sonra salona dönüş: ilk iki hafta ne kadar yüklenmeli?

Eylülün ilk günlerinde salonda iki tip üye görürüz: tatilden döner dönmez eski programına aynen başlayanlar ve ne yapacağını bilemeyip kardiyo bandında kalanlar. İkisi de ideal değil. Salon antrenörü Onur Yalçın akşam vardiyasında bu dönemde en çok geri dönüş programı yazıyor ve kuralı basit tutuyor: önce hacim, sonra ağırlık.

Ne kadar kayıp olur

İki üç haftalık arada kuvvette belirgin bir düşüş olmaz, çoğu kişi ilk antrenmanda eski ağırlıklarına yakın kaldırabilir. Altı hafta ve üzerindeki aralarda durum değişir; kas gücünden çok kondisyon ve eklemlerin yüke alışkanlığı geriler. Asıl risk de burada: kas eski ağırlığı kaldırabilir, ama tendon ve bağlar o yüke hazır olmayabilir.

İlk iki haftanın planı

1. Birinci hafta: eski çalışma ağırlıklarınızın yüzde 60'ı, set sayısının yarısı. Haftada üç gün, tüm vücut.
2. İkinci hafta: ağırlık yüzde 70-75, set sayısı normale yakın. Her hareketin son setinde iki üç tekrar daha yapabilecek güçte bitirin.
3. Üçüncü haftadan itibaren: her hafta yüzde 5-10 artışla eski ağırlıklara dönün.
4. Kardiyoyu her antrenmanın sonuna 10-15 dakika olarak ekleyin; ayrı bir gün ayırmaya gerek yok.

Dikkat edilecek işaretler

• Antrenmandan iki gün sonra merdiven inerken zorlanıyorsanız fazla yüklenmişsiniz; bir sonraki antrenmanı hafif tutun.
• Eklem içinde batma ya da keskin ağrı varsa o hareketi bırakın ve antrenöre söyleyin.
• Uyku düzeni tatilde bozulduysa ilk haftayı antrenman kadar uykuyu düzeltmeye ayırın.

Bir de beklenti meselesi var. Eylülün ilk haftasında aynada ya da terazide büyük bir değişiklik görmeyeceksiniz; bu dönemin amacı vücudu yeniden düzene sokmak. Üç hafta düzenli gelen biri ekim ortasında eski seviyesine çoğunlukla dönmüş oluyor.

Grup derslerine dönüyorsanız ilk hafta HIIT yerine fonksiyonel ya da yoga dersleriyle başlamanızı öneriyoruz. Fonksiyonel derste ağırlığı eğitmenle birlikte seçiyorsunuz, yoga ise yaz boyunca kısalan kasları açıyor. Yıllık üyeliği olanların 3 ayda bir ölçüm hakkı var; geri dönüşün başında bir ölçüm almak, ilerlemeyi takip etmeyi kolaylaştırıyor.