Squat yaparken dizleriniz içe kaçıyorsa

Serbest ağırlık alanında squat rack başında en çok düzelttiğimiz şey dizlerin yönü. Kişi aşağı iner, kalkarken dizler birbirine doğru kayar. Hafif ağırlıkta zararsız görünür ama yük arttıkça diz iç tarafında rahatsızlık başlar. Barış Kalkan'a göre bu hatanın tek bir nedeni yok; çoğu zaman üç dört küçük sorun bir araya geliyor.

Neden oluyor

• Kalça yan kasları zayıf; dizleri dışarıda tutacak güç yok.
• Ayak bileği sert; aşağı inerken diz öne gidemediği için içe kaçıyor.
• Ayaklar çok dar ya da tamamen düz basıyor.
• Ağırlık kişinin şu anki seviyesinin üzerinde; son tekrarlarda form dağılıyor.

Dört düzeltme

1. Ayak duruşunu ayarlayın. Ayaklar omuz genişliğinde ya da biraz daha açık, uçlar hafifçe dışarı dönük olsun. Dizler ayak parmaklarının yönünü takip etmeli.
2. Yere bastırarak kalkın. Ayakların altını yere yayıyormuş gibi bastırmak kalça yan kaslarını devreye sokar. Antrenörlerimiz bunu "yeri ikiye ayırmaya çalış" diye tarif eder.
3. Ayak bileğini açın. Setler arasında duvara karşı diz öne itme hareketi, her bacak için 10 tekrar, iniş derinliğini birkaç haftada belirgin şekilde artırıyor.
4. Ağırlığı düşürün. Formun bozulduğu ağırlığın yüzde 20 altına inip üç hafta temiz tekrar yapmak, sonra yeniden yükseltmek en hızlı yol.

Destek hareketleri

Squat günlerinden önce ısınmaya dizlerin üstüne takılan küçük bir direnç bandıyla yürüyüş ve köprü hareketi ekleyin. Her biri 2 set 12 tekrar yeterli. Goblet squat, yani göğüs hizasında tek bir kettlebell ya da dambılla yapılan squat da öğrenme aşamasında çok işe yarar; ağırlık önde olduğu için gövde dik kalır ve dizlerin yönünü izlemek kolaylaşır.

Aynada kendinizi izlemek yerine telefonla yandan ve önden kısa bir video çekmenizi öneriyoruz. Salon antrenörüne göstermeniz yeterli; her saat salonda bir antrenör var ve hareket sormak ücretsiz. Diz ağrınız hareketin dışında da sürüyorsa antrenmanı zorlamayın, bir hekime görünün.