Ağırlığı ne zaman artırmalı? İki tekrar kuralı ve antrenman defteri

Salonda iki tip üye sık görülür: altı ay boyunca aynı 8 kiloluk dambılla çalışanlar ve her antrenmanda biraz daha ağır almaya çalışıp formu bozanlar. İkisinde de ilerleme bir noktada durur. Kas gelişmek için giderek artan bir yüke ihtiyaç duyar, ama bu artışın bir ölçüsü olmalı.

İki tekrar kuralı

Programınızda bir hareket için hedef tekrar sayısı belli olsun; örneğin 3 set 8-10 tekrar. Bir antrenmanda bütün setlerde üst sınırı, yani 10 tekrarı temiz formla yapabiliyorsanız ve son sette hâlâ iki tekrar daha yapabilecek gibi hissediyorsanız bir sonraki antrenmanda ağırlığı artırın. Yeni ağırlıkla tekrar sayısı 8'e düşecektir; yeniden 10'a ulaşana kadar o ağırlıkta kalın.

Ne kadar artırmalı

• Squat ve deadlift gibi büyük hareketlerde: 2,5-5 kg.
• Bench press ve omuz presinde: 1-2,5 kg.
• Dambıl hareketlerinde: bir sonraki dambıl. Rafımızda 2,5 kg'dan 50 kg'a kadar dambıl var.
• Makinelerde: bir plaka.

Antrenman defteri neden şart

Geçen hafta hangi ağırlıkla kaç tekrar yaptığınızı hatırlamıyorsanız artırma kararını doğru veremezsiniz. Defter, telefon notu ya da uygulamamızdaki antrenman kaydı fark etmez; önemli olan her seti yazmak.

1. Tarih ve antrenman günü.
2. Her hareket için ağırlık, set ve tekrar sayısı.
3. Son setin zorluğu: kolay, iyi, çok zor.
4. Varsa ağrı ya da rahatsızlık notu.

Defteri dört haftada bir geriye doğru okumak, ilerlemenin en somut hâlini gösterir. Aynada fark edilmeyen bir değişiklik, defterde 10 kiloluk bir artış olarak durur. Bu kayıt aynı zamanda antrenörünüzle program konuşurken elinizdeki en iyi bilgi.

İlerleme durduğunda

Üç hafta üst üste aynı ağırlıkta tekrar sayısı artmıyorsa önce uyku ve beslenmeye bakın. Bunlar yerindeyse bir hafta ağırlığı yüzde 10 düşürüp setleri hafifletin, ardından yeniden artırmaya başlayın. Program değişikliği gerekiyorsa salon antrenörü ücretsiz yeniden yazar. Yıllık üyeliğe dahil iki PT seansı da bu tür bir duraklama döneminde iyi değerlendirilebilir.