Deadlift yaparken beli korumak: menteşe hareketi adım adım

Salona yeni başlayanların bir kısmı deadlift'ten çekinir; "belimi incitirim" diye düşünür. Oysa günlük hayatta yerden poşet, çocuk ya da koli kaldırırken yaptığımız hareket budur. Doğru öğrenildiğinde bel sakatlığından korur. Sorun hareketin kendisi değil, kalça yerine belden bükülmektir.

Menteşe hareketini öğrenmek

1. Duvara bir adım uzakta, sırtınız duvara dönük durun. Dizler hafif bükülü olsun.
2. Kalçanızı geriye iterek duvara dokundurmaya çalışın. Gövde öne eğilir ama sırt düz kalır.
3. Elinizi göğsünüze koyun ve göğsün öne bakmasını koruyun. Sırtın yuvarlanmaya başladığı yerde durun.
4. Kalçayı öne doğru sıkarak dik pozisyona dönün.
5. Bunu ağırlıksız 3 set 10 tekrar yapın, sonra elinize hafif bir kettlebell alın.

Barla çalışmaya geçince

• Bar ayağın ortasının üzerinde, kaval kemiğine çok yakın dursun.
• Kaldırmadan önce barı hafifçe çekip gövdeyi gerin; kollar gevşek bir halat gibi değil, gergin olmalı.
• Kaldırırken bar bacağa sürtünerek yükselsin; bar vücuttan uzaklaştıkça bel üzerindeki yük artar.
• Tepede geriye yaslanmayın; kalçayı sıkıp dik durmak yeterli.
• İnerken önce kalça geri gider, bar dizi geçince dizler bükülür.

Sık yapılan hatalar

En sık görülen hata, barı yerden koparırken kalçanın göğüsten önce kalkması. Bu durumda bütün yük bele biner. İkincisi, setin sonunda yorulup sırtın yuvarlanmasına izin vermek. Üçüncüsü de tekrar sayısını artırmak için hareketi hızlandırmak. Deadlift'te her tekrar yerden ayrı başlamalı; bar yere değip zıplamamalı.

Ayakkabı ve kemer

Yumuşak ve kalın tabanlı koşu ayakkabısı kaldırma sırasında ayağın kaymasına ve dengenin bozulmasına yol açar. Düz tabanlı bir ayakkabı ya da çorapla çalışmak daha güvenlidir. Ağırlık kemeri ise başlangıçta gerekmez; önce gövdeyi kemersiz germeyi öğrenmek gerekir, kemer ancak çok ağır setlerde yardımcı olur.

Fonksiyonel derslerimizde kettlebell deadlift tekniğine ayrıca zaman ayırıyoruz. Serbest ağırlık alanında barla çalışmaya geçmeden önce bu dersi birkaç kez almanızı öneriyoruz. Bel fıtığı ya da geçmiş bir bel sakatlığınız varsa hareketi bir hekim ya da fizyoterapist onayıyla ve antrenör eşliğinde öğrenin.