İlk barfiksinizi çekmek için sekiz haftalık plan

Birebir antrenman hedefleri arasında en sık duyduğumuz cümlelerden biri: "Hayatımda bir kez barfiks çekmek istiyorum." Özellikle kadın üyelerimiz bunu imkânsız bir hedef gibi görüyor. Oysa barfiks, doğru sırayla çalışıldığında çoğu kişinin iki üç ayda ulaşabildiği bir hareket. Barış Kalkan'ın üyelerine verdiği plan aşağıda.

Başlamadan önce

Bara asılın ve kaç saniye dayanabildiğinize bakın. 20 saniyenin altındaysanız önce asılı kalma süresini artırmakla işe başlayın. Omuz ya da dirsek ağrınız varsa plana başlamadan antrenörle konuşun.

Sekiz hafta, dört aşama

1. Hafta 1-2: Asılı kalma ve kürek kemiği çekişi. Bara asılı dururken kolları bükmeden omuzları aşağı çekip bırakın. 3 set 8 tekrar, ardından 3 set mümkün olduğunca uzun asılı kalma.
2. Hafta 3-4: Eğik çekiş. TRX ya da alçak bir barla, ayaklar yerde, gövde eğik pozisyonda göğsü bara çekin. 4 set 8-10 tekrar.
3. Hafta 5-6: Negatif barfiks. Bir kutunun üstüne çıkıp çene bar hizasındayken başlayın ve 4-5 saniyede yavaşça inin. 4 set 4-5 tekrar.
4. Hafta 7-8: Bant destekli barfiks ve deneme. Bara bağlanan direnç bandıyla tam hareket, her hafta daha ince bant. Sekizinci haftanın sonunda bantsız deneme.

Destek hareketleri

• Lat pulldown makinesi: haftada iki gün 3 set 10 tekrar.
• Dambılla tek kol kürek: sırt kaslarını güçlendirir.
• Plank: barda sallanmadan durmak için gövde kuvveti gerekir.
• Kilo vermek de barfiksi kolaylaştırır, ama planın ön şartı değildir.

Bu planı haftada iki gün, aralarında en az bir gün bırakarak uygulayın. Barfiks günlerinde sırt ve kollar yorulacağı için aynı gün ağır kürek çekmeyin. Sekiz haftanın sonunda hâlâ çekemiyorsanız moral bozmayın; çoğu kişi negatif aşamasını iki hafta daha uzatınca hedefe ulaşıyor.

Bu tür belirli bir hedef için birebir çalışmak süreci hızlandırır. PT seansı 1.800 ₺, 10'lu paket 15.000 ₺; her dört haftada bir ölçüm tekrarlanıp program güncelleniyor.