Haftada kaç gün antrenman? Dinlenme günü neden programın parçası

Ocakta yeni yıl kararıyla gelen üyelerin bir kısmı mart ayına kadar her gün antrenman yapıyor, sonra bir anda bırakıyor. Yorgunluk birikiyor, uyku bozuluyor, ağırlıklar artmıyor. Antrenman kas lifinde küçük hasarlar oluşturur, kas bu hasarı dinlenirken onarıp güçlenir. Dinlenmeden yüklenmeye devam edildiğinde gelişme durur.

Hedefe göre haftalık sıklık

• Genel sağlık ve kondisyon: haftada 3 gün, tüm vücut antrenmanı ya da grup dersi.
• Kas ve kuvvet kazanmak: haftada 3-4 gün; her kas grubu haftada iki kez çalışacak şekilde.
• Kilo vermek: haftada 3-4 gün kuvvet ve grup dersi, diğer günlerde yürüyüş.
• Belirli bir yarışmaya ya da teste hazırlık: antrenörle birlikte kişisel bir plan.

Örnek bir hafta

1. Pazartesi: alt vücut kuvvet.
2. Salı: dinlenme ya da 30 dakika yürüyüş.
3. Çarşamba: üst vücut kuvvet.
4. Perşembe: yoga ya da reformer.
5. Cuma: tüm vücut ya da fonksiyonel ders.
6. Hafta sonu: bir gün spinning ya da açık havada aktivite, bir gün tam dinlenme.

Dinlenme gününü nasıl geçirmeli

Dinlenme günü kanepede yatmak zorunda değil. Hafif yürüyüş, kısa bir esneme ya da yüzme kan akışını artırır ve toparlanmayı hızlandırır. Önemli olan nabzı uzun süre yükseltmemek ve kaslara yeni bir yük bindirmemek. Bu gün aynı zamanda uykuyu düzene sokmak için iyi bir fırsat.

Fazla yüklendiğinizi gösteren işaretler

• Sabah dinlenik nabzınızın her zamankinden belirgin şekilde yüksek olması.
• Uykuya dalmakta zorlanmak ya da gece sık uyanmak.
• İki haftadan uzun süre ağırlıklarda ilerleyememek.
• Antrenmana gitme isteğinin tamamen kaybolması.

Çok çalışan ve az uyuyan biri için dinlenme günü, antrenman günü kadar önemlidir. İş temposunun yoğun olduğu haftalarda antrenman sayısını üçe indirmek, hiç gelmemekten ya da yorgun hâlde gelip sakatlanmaktan çok daha iyidir.

Bu işaretlerden birkaçını birlikte yaşıyorsanız bir hafta yükü yarıya indirin. Programınızı salon antrenörüne gösterip birlikte gözden geçirebilirsiniz; program yazdırmak ücretsiz.