Antrenmandan iki gün sonra gelen kas ağrısıyla ne yapmalı?

Yeni üyelerimizin ilk haftasında en çok aldığımız mesaj şu: "Dün iyiydim, bugün merdiven inemiyorum." Bu, alışık olmadığı bir yüke maruz kalan kasların verdiği gecikmeli ağrıdır. Genelde antrenmandan 24-72 saat sonra en yüksek seviyeye çıkar ve birkaç gün içinde kendiliğinden geçer. Endişe verici değildir, ama nasıl yönetildiği bir sonraki antrenmanı etkiler.

Hangi ağrı normal

• Kasın tamamına yayılmış, dokununca hassas, harekete başlarken artıp ısındıkça azalan ağrı.
• Her iki tarafta benzer şiddette hissedilen ağrı.
• Üç dört gün içinde azalarak geçen ağrı.

Hangi ağrıda durmalı

• Eklemin içinde, tek bir noktada batan ya da keskin ağrı.
• Şişlik, morarma ya da hareket açıklığında belirgin kısıtlama.
• Bir hafta geçtiği hâlde azalmayan ağrı.
• İdrar renginin koyulaşmasıyla birlikte gelen aşırı kas ağrısı; bu durumda vakit kaybetmeden bir sağlık kuruluşuna başvurun.

Ağrılı günlerde ne yapmalı

1. Tamamen hareketsiz kalmayın. Kardiyo katında 20 dakikalık hafif bisiklet, ağrıyı oturarak beklemekten daha çabuk geçirir.
2. Ağrıyan kas grubunu bir gün dinlendirip diğerlerini çalıştırın; bacaklar ağrıyorsa üst vücut günü yapın.
3. Uyku süresini koruyun; toparlanmanın büyük kısmı gece olur.
4. Gün boyu yeterli su ve protein içeren düzenli öğünlerle beslenin.
5. Ilık duş ve hafif esneme rahatlatır; ağrıyan kası zorla esnetmeyin.

Masaj ya da köpük silindirle kası yuvarlamak da bazı üyelerimize iyi geliyor. Kardiyo katının yanındaki esneme alanında köpük silindirler serbest; her kas grubunda bir iki dakika, ağrıyı artırmayacak bir baskıyla kullanmak yeterli.

Bu ağrı zamanla azalır. Aynı programa iki üç hafta düzenli devam edince, aynı antrenman neredeyse hiç ağrı bırakmaz hâle gelir. Ağrının olmaması antrenmanın işe yaramadığı anlamına gelmez; ilerlemenin ölçüsü ağrı değil, defterinizdeki ağırlık ve tekrar sayılarıdır.

İlk ay programını yazarken bu yüzden yükü yavaş artırıyoruz. Giriş değerlendirmesinden sonra hazırlanan dört haftalık başlangıç programında ilk iki hafta bilerek hafif tutuluyor.